Son muchas las preguntas que nos hacemos cuando pensamos en qué comer para hacerlo de la manera más saludable posible. En este consejo nutricional buscamos respuestas sencillas a este amplio tema, siempre pensando en la población en general (recordando que en caso de necesidades o patologías individuales debes consultar a tu médico y/o especialista), y que se deben aplicar desde la infancia.
Como punto de partida, lo bueno (¡y fácil!) es que toda la familia puede comer lo mismo, siempre y cuando sea saludable. Lo único que variará será la cantidad y la forma dependiendo de la edad y condición del miembro de la familia que se trate.
¿Qué alimentos debe contener un menú diario para que sea saludable?
Para conseguir una salud equilibrada debemos incorporar a lo largo del día TODOS estos grupos de alimentos. Adicionalmente, y según la distribución propuesta en el plato de Harvard, debemos repartir cada grupo en los siguientes porcentajes aproximadamente:
Verduras y Hortalizas: 35%
Las verduras y hortalizas constituyen el elemento principal en porcentaje de la dieta. Su aporte mayoritario corresponde a vitaminas, minerales, fibras y antioxidantes. Deben ser variadas y de diferentes colores, y en cada día (idealmente en cada plato) debe incluirse una de ellas de forma cruda. La patata no se considera verdura en este cómputo, por su alto contenido en hidratos de carbono y la producción de un alto índice glucémico en sangre.
Frutas: 15%
Al igual que las verduras, deben ser variadas. Su aporte principal corresponde a vitaminas, minerales, fibra, agua y azúcares. Es importante resaltar que los zumos no equivalen ni reemplazan a las frutas enteras, siendo esta la forma adecuada para aprovechar de manera óptima sus nutrientes. Un cómputo aproximado de este grupo corresponde a tomar 3 piezas de fruta al día.
Cereales Integrales: 25%
Los alimentos principales deben ser los cereales integrales en grano en todas sus formas (pasta, arroz, grano entero, etc). Aquí también se incluye el consumo de pan integral. Su aporte principal es su alto contenido energético y son ricos en hidratos de carbono, fibra, vitaminas y minerales. En este grupo incluiremos los tubérculos de mayor índice glucémico como la patata, el boniato y la remolacha.
Proteínas: 25%
En el caso de las proteínas debemos ser más selectivos, ya que es importante repartirlas y distribuir las cantidades de cada origen de forma variada y alternándolas entre ellas en las comidas principales:
- Carnes: 3 o 4 raciones a la semana. Aportan vitamina B12, hierro, potasio, fósforo y zinc, y grasas saturadas, por lo que debemos limitar su uso, alternando su origen (carne roja y aves).
- Pescados: 2 o 3 raciones a la semana. Aportan vitamina D y yodo, son ricos en ácidos grasos poliinsaturados omega-3. Debemos alternar entre pescados azules y blancos. Los mariscos están incluidos dentro de este grupo y son una fuente de vitaminas (B1 y B12), minerales (fósforo, potasio, hierro, yodo, flúor y zinc) y son bajos en sodio, energía y grasas saturadas.
- Huevos: 3 a 5 unidades a la semana. Aportan vitaminas (A, D, y B12) y minerales (fósforo y selenio).
- Legumbres: 3 o 4 raciones a la semana. Adicionalmente a las proteínas, aportan hidratos de carbono, fibra, vitaminas y minerales.
Grasas saludables
Las grasas de carácter saludable son un elemento esencial de la dieta:
- Aceite de oliva virgen extra: es rico en grasas monoinsaturadas y antioxidantes.
- Frutos secos: tienen un alto contenido energético y son importantes por el aporte de ácidos grasos insaturados, fibra vegetal y vitamina E.
- Semillas: ricas en grasas poli y monoinsaturadas, fibra, vitamina E, B y minerales como calcio, fósforo, potasio e hierro.
La mejor manera de incorporarlas al menú es utilizándolos como complemento para cocinar, aliñar y como acompañamiento de cada plato.
Leche y derivados lácteos
Son una fuente de proteínas, de vitaminas (A,D,B2,B12), de calcio y de grasas. El yogur y otros derivados fermentados son alimentos probióticos que nos ayudan a mejorar la respuesta inmune del organismo, protegen al intestino contra los microorganismos patógenos y reducen molestias a las personas con malabsorción de la lactosa. En total, su consumo en la dieta debe limitarse a 1 o 2 raciones al día. Si se está en un grupo de población de niños, jóvenes, embarazadas o en período de lactancia y personas mayores, las necesidades de calcio son específicas por lo que hay que atender a la edad y situación fisiológica de cada uno.
Agua
El agua es imprescindible para todas las reacciones químicas que se realizan en nuestro cuerpo. Ayuda a prevenir el estreñimiento y a normalizar el tránsito intestinal. Debemos tomar de 1,5 a 2 litros diarios.
¿Cómo organizarlos en el menú de la semana?
Para distribuir los alimentos en estas proporciones a lo largo de la semana, podéis usar esta tabla, asignando cada ración o pieza a un momento de la semana, de forma que al «vaciar» la tabla tengáis vuestro menú equilibrado:
La proporción dentro de cada comida del día debe seguir, aproximadamente, estas cantidades:
Es importante tener en cuenta que si en una de las comidas principales se toman dos platos, su estructura (y siempre cuidando no comer más cantidad de la necesaria) debe ser la siguiente:
- Primer plato: verduras y hortalizas.
- Segundo plato: cereales integrales + proteínas.
¿Qué NO debe formar parte del menú?
Estos elementos, que habitualmente se aconseja consumir con moderación, en realidad deben evitarse al completo para mantener una dieta verdaderamente equilibrada y saludable. Como reforzamos más abajo, la mejor manera de evitar su consumo, es no tenerlos en casa:
- Alimentos ultraprocesados con grasas trans y/o sal o azúcares añadidos: bollería, dulces, snacks salados, embutidos y carnes procesadas.
- Aceites hidrogenados o parcialmente hidrogenados que contienen grasas trans no saludables. «¡Bajo en grasa» no es sinónimo de saludable!
- Bebidas azucaradas y gaseosas.
- Suplementos y complementos alimenticios: únicamente los pautados por especialistas.
- Alcohol.
¿Cómo conseguir que los niños coman de manera saludable?
Para que los niños sigan un patrón saludable de comida, es importante que se siga desde los primeros días que comienzan con la alimentación complementaria (¡aunque siempre es buen momento para empezar!), y sobre todo que toda la familia siga esta alimentación. Los niños se interesarán y querrán lo que los adultos de su alrededor comen, sintiéndose integrados y compartiendo lo mismo.
Si se quiere evitar que los peques coman algún alimento contraindicado, lo más fácil y efectivo es: ¡no tenerlos en casa!
Referencias y Bibliografía
· Guías alimentarias para la población española (SENC, diciembre 2016): la nueva pirámide de la alimentación saludable. Nutrición Hospitalaria
· El Plato para Comer Saludable, Fuente de Nutrición, Departamento de Nutrición, Escuela de Salud Pública de Harvard.
· Gonzalo M.Método del plato – Salud Mapfre
· Agencia de Salud Pública de Cataluña Departamento de Salud. Generalitat de Catalunya. Pequeños cambios para comer mejor.
· VelSid. “Pequeños cambios para comer mejor”, una guía gratuita con buenos consejos para la alimentación de toda la familia. Gastronomía y Cía
· OMS. Fomento del consumo mundial de frutas y verduras.
Fisioespaña Wellness es una empresa dedicada desde 2005 a la gestión de servicios de salud especializados en fisioterapia, rehabilitación, actividad física y nutrición. Desarrolla su propio concepto de salud global y actividad física a través de sus clínicas y su sistema de trabajo “Motion360 system”, todo ello bajo el valor de un gran equipo de profesionales. Los consejos nutricionales que se muestran han sido elaborados y facilitados por profesionales del departamento de nutrición de Fisioespaña Wellness, dirigido por Ismael San Mauro. Dado su carácter genérico, son meros consejos e indicaciones globales que en ningún caso pueden reemplazar las instrucciones de los médicos y/o el personal de salud adecuado. Esta información se brinda siempre con fines orientativos y para ser utilizados con cautela y bajo vuestra responsabilidad. Todos los textos e ilustraciones están protegidos y no pueden reproducirse sin la autorización de CantaJuego.