Una vez que sabemos qué alimentos debe incluir un menú saludable, lo siguiente es saber cómo preparar y cocinar los alimentos para aprovechar al máximo sus nutrientes y así valernos de este pilar tan importante para ayudar a que nuestra salud sea la mejor posible.
¿Cómo preparar y cocinar cada alimento?
Cuando se cocinan los alimentos, su composición nutricional se ve afectada según la técnica culinaria que se emplee, dependiendo de la forma de cocción, de la temperatura a la que se cocinen, el tiempo que dure la cocción, el tipo de alimento del que se trate… por lo que será importante realizar una opción de cocinado correcta para obtener platos nutritivos y sanos, pero también ricos, que nos hagan disfrutar del placer de comer.
Además, cocinando los alimentos conseguimos que se eliminen los microorganismos que pueda haber presentes en los mismos y que podrían producir algún tipo de intoxicación alimentaria.
Verduras y hortalizas
- Previo a utilizarlas y pelarlas, lavarlas con agua para eliminar microorganismos procedentes de la tierra, agua del riego o la manipulación, pero no dejarlas en remojo, para no perder nutrientes.
- Si se quieren aprovechar los nutrientes de la piel y estar tranquilos de no consumir los pesticidas y herbicidas del cultivo, podemos elegir productos ecológicos.
- Cortarlas en trozos uniformes y grandes, ya que en el corte se pierden vitaminas y minerales. Para las verduras de hoja (espinacas, lechuga, acelga) o las que tienen forma de arbolito (brócoli, coliflor), es preferible romper en partes con la mano y no cortarlas con el cuchillo.
- Realizar cocciones lo más cortas posibles, como al vapor.
- El agua de la cocción contendrá vitaminas y minerales que pueden aprovecharse para guisos, sopas, caldos, etc.
- Recordemos del consejo “Un menú saludable para toda la familia”, que al menos una de las verduras y hortalizas que consumamos tiene que estar cruda.
Frutas
- Para aprovechar todas las vitaminas, minerales y fibra es recomendable comer las frutas crudas y, cuando la fruta lo permita, con la piel.
- La recomendación habitual de pelarlas es para evitar consumir los pesticidas y herbicidas del cultivo; para evitarlo se puede optar por productos ecológicos.
- Al igual que con las verduras y hortalizas, hay que lavarlas con agua antes de consumirlas.
Cereales integrales
- Los cereales deben lavarse con agua en colador de malla fina para eliminar parte de sus sustancias tóxicas, como la saponina en la quinoa o el arsénico en el arroz
- Dejarlos en remojo en agua fría entre 4 y 8 horas para eliminar los antinutrientes, y desechar el agua del remojo.
Legumbres
- Antes de cocinarlas, dejarlas en remojo en agua fría entre 6 y 12 horas para que se reblandezcan y liberen los antinutrientes, desechar el agua del remojo.
Carnes y pescados
- Según diferentes estudios, no deben lavarse aves, cerdo ni ternera ya que aumenta el riesgo de intoxicación alimentaria y se pierden nutrientes, sabores y aromas. Por el contrario, los pescados sí deberán ser bien lavados para eliminar restos de las vísceras.
- La cocción debe ser suficiente para eliminar microorganismos que generen toxi-infecciones alimentarias. Esto se consigue cuando en el interior se alcanzan los 65-70ºC: en la ternera la carne se vuelve de un color grisáceo, las aves pierden su color rosa y en los pescados la carne se vuelve opaca.
- La presencia de bacterias debe ser tenida en cuenta cuando se coman crudos (carpacho o sushi) o poco hechos. En el caso del pescado crudo debe haber sido congelado al menos durante 48 – 72 horas a -20ºC.
Huevos
- No deben lavarse ya que su cáscara es porosa, por lo que si hay restos de pajas, plumas o excrementos, pueden llegar al interior.
- De la misma manera, para evitar intoxicaciones:
- Que la cáscara no toque el interior del huevo y no usarla para separar la clara de la yema.
- No cascar el huevo en el recipiente donde se vaya a cocinar o a comer.
- No consumir un huevo con alguna fisura.
- Un huevo está fresco si al introducirlo en un recipiente con agua fría se hunde. Si al hundirse se queda de lado, se puede consumir también, pero es menos fresco por lo que habría que usarlo cuanto antes.
- Tener en cuenta que se debe cocinar bien la yema para que se coagulen las proteínas y se digiera mejor. También se destruirán los posibles microorganismos que pueda contener evitando toxiinfecciones.
¿Qué técnicas culinarias existen?
Para cocinar los alimentos, contamos con muchas y variadas técnicas culinarias:
Cocción al vapor
Es de las más saludables, cocinando los alimentos al dente la pérdida de nutrientes es mínima. Es un tipo de cocción corta, se cocina con una vaporera de cristal, acero inoxidable o silicona en una olla con poca agua en ebullición constante (temperatura inferior a 100ºC) y se introducen los alimentos cortados de similar tamaño pocos minutos. La textura de los alimentos es muy agradable y el sabor y el color se potencian.
Escaldado o blanqueado
Es un tipo de cocción corta y saludable. Es muy usada para las verduras, se introducen en agua hirviendo pocos minutos y después en agua fría para detener la cocción.
Hervidos
En esta cocción los alimentos (normalmente verduras) se sumergen en agua hirviendo a más de 100 ºC hasta que se ablanden. Aquí se pierden más nutrientes al penetrar el agua en el interior, por lo que para conservarlos en mayor número es recomendable que estén en trozos grandes, en el caso de las verduras sin pelar, usar poca agua y que ebulla a unos 90ºC (ligero burbujeo), añadiendo los alimentos cuando el agua ya esté en ebullición.
Igual que al vapor, se puede reutilizar el caldo del hervido para aprovechar los nutrientes que hayan pasado a él.
A la plancha
Es una técnica rápida, también muy saludable siempre que se use poco aceite. Es interesante para las carnes y pescados más grasos, ya que esta grasa se pierde en el cocinado y se necesita muy poco aceite. Los alimentos quedan más sabrosos y es difícil que se quemen, evitando así las sustancias perjudiciales para la salud.
Para conseguir una cocción correcta, la carne no debe ser muy gruesa y las verduras deben ser cortadas finas.
Al horno
Es un buen método de cocinado saludable, en el que se pierden pocos nutrientes si se usan temperaturas no muy altas (por debajo de 200ºC), con poco aceite y durante un tiempo largo. Se consiguen alimentos sabrosos, ya que se cocinan en su jugo, y de fácil digestión.
Por encima de los 200ºC se crean acrilamidas, moléculas producidas al tostarse o asarse los alimentos ricos en hidratos de carbono y/o almidón y que en altas dosis pueden alterar el ADN celular, favoreciendo el envejecimiento vascular y cerebral. Estas acrilamidas se producen cuando los alimentos tornan un color dorado a marrón: cuanto más oscuro, más acrilamidas. Además de bajar la temperatura del horno, se recomienda colocar un recipiente con agua en el interior, o utilizar la opción de vapor en aquellos hornos que lo tengan.
Guisos, estofados y sofritos
Los guisos y estofados son también bastante saludables, cocciones largas y a fuego lento (alrededor de los 95ºC) con un ligero burbujeo que necesitan poco aceite y dan platos sabrosos. Los estofados se hacen con menos líquido, por lo que se diluyen menos los nutrientes y se concentran más los sabores.
A ambos, se les puede incorporar sofrito de verduras, al que se añadirá la carne, pescado o legumbres cubiertos con agua, y se cocinarán juntos tapados. Se hacen con aceite, cuidando que no se quemen para no producir sustancias tóxicas, cocinándolos a baja temperatura y fuego lento, con una pizca de sal para sacar los propios jugos de los alimentos.
Frituras
Es la opción menos saludable porque los alimentos fritos tienen una digestión más larga y poseen un mayor número de calorías debido a la grasa que absorben. Además, con el calor elevado, el aceite produce radicales libres que son perjudiciales para la salud.
Si de todas formas se elige esta técnica (de forma excepcional) para hacer una buena fritura, no perder nutrientes por las elevadas temperatura, no excederse en calorías por un tiempo prolongado del cocinado y para no generar sustancias tóxicas, es importante tener en cuenta los siguientes puntos:
- Usar mejor aceite de oliva, porque soporta temperaturas más altas que otros aceites. Hay que evitar que humee, ya que esto indica que se están produciendo sustancias cancerígenas; la temperatura que hay que obtener es de 175ºC a 200ºC.
- Introducir los alimentos cuando el aceite esté suficientemente caliente, sino se empaparían, sin crear la costra inicial necesaria para la protección de pérdida de nutrientes.
- Si se fríen alimentos congelados, introducirlos poco a poco para que no baje mucho la temperatura.
- Al sacar el alimento frito del aceite, poner en un papel absorbente para que pierda el exceso de aceite.
- No mezclar diferentes aceites, porque tienen puntos de humo diferentes.
- No reutilizar muchas veces el aceite, cuantas menos mejor.
Barbacoa, parrilla, asados o brasas
Estas técnicas tampoco son las más saludables, sobre todo si los alimentos están expuestos a las llamas y se queman. El humo que se produce cuando la grasa cae sobre las brasas es tóxico, generando sustancias nocivas para la salud.
Para evitarlo, en el caso de la carne, lo mejor es elegir los trozos más magros y quitarle toda la grasa visible, empezar la cocción a fuego fuerte para formar una costra en la superficie que impida que salga el agua del músculo, minimizando el humo, así se consigue que se conserven los nutrientes y una carne jugosa y sabrosa.
¿Qué utensilios utilizar para cocinar?
Se recomienda que los elementos expuestos a altas temperaturas (ollas, sartenes, planchas, etc) sean de acero inoxidable, de titanio o de silicona ya que minimizan la transmisión de sustancias tóxicas a los alimentos. Se deben evitar los de aluminio, cobre y los antiadherentes de teflón que sí trasladan partículas nocivas a la comida.
Las cucharas, palas, espumaderas, y en general todos los utensilios de manipulación y mezcla, es mejor que sean de madera o silicona.
Con respecto a las tablas, para garantizar una seguridad alimentaria, se recomienda usar las de madera para verduras, hortalizas, frutas, pan y queso, y las de plástico o materiales sintéticos para las carnes y los pescados ya que son más fáciles de desinfectar.
¿Cómo reconstituir correctamente los alimentos ya cocinados?
Para consumir una comida ya cocinada, que ha sido congelada o refrigerada, debemos recalentarla de forma segura haciendo que todas las partes del alimento hasta el centro alcancen al menos los 70ºC como mínimo durante 15 segundos.
Referencias y Bibliografía
· Técnicas culinarias para una alimentación saludable – EFE Salud
· Cinco claves para la inocuidad de los alimentos – WHO
· Cocinar de forma segura – Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición
· Alimentos que no debes lavar antes de cocinar o consumir – OCU
· Formas de cocinar – Cocinando Salud
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especializados en fisioterapia, rehabilitación, actividad física y nutrición. Desarrolla su propio concepto
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