Cuando estamos en el supermercado y escogemos un producto procesado, podemos ir a la caja y comprarlo sin más, o podemos detenernos a leer la etiqueta para saber qué estamos comprando y qué es lo que vamos a comer. Si optamos por esta segunda acción, son muchas las dudas que nos surgen cuando leemos la etiqueta y toda la información que nos encontramos en el packaging para saber si lo que estamos comprando es bueno, o no tanto, para la salud.
¿Qué información nos encontramos en una etiqueta?
El empaquetado de un producto debe llevar de forma obligatoria una serie de datos, de los cuales nos interesa en particular los siguientes:
Listado de ingredientes
Los ingredientes que contienen los alimentos aparecen ordenados de mayor a menor según la cantidad en la que están presentes en el producto. Por lo tanto, de una lectura rápida, podremos saber cuál es el ingrediente mayoritario y si nos interesa o no el alimento. En este listado también encontraremos si el alimento contiene aditivos como conservantes, colorantes, estabilizantes, etc.
Hay muchas páginas en internet donde podemos consultar de qué tipo de aditivo se trata, pero si queremos saberlo de un primer vistazo, podemos memorizar los que nos interesen, porque en general el primer número del código de cada aditivo nos dice de qué tipo es:
- E1xx – Colorantes
- E2xx – Conservantes
- E3xx – Antioxidantes
- E4xx – Emulgentes, estabilizantes, espesantes y gelificantes
- E5xx – Agentes antiaglomerantes, ácidos, bases y sales
- E620 a E635 – Potenciadores del sabor
- E901 a E904 – Agentes de recubrimiento
- E950 a E967 – Edulcorantes
En muchas ocasiones, en la etiqueta nos encontramos con frases del tipo “sin conservantes ni colorantes”, pero esto no quiere decir que no lleve otro tipo de aditivos. Un alimento natural y real normalmente se compone de un único ingrediente que es el alimento en sí, o de pocos, por lo que un alimento procesado será más saludable cuanto más corta sea su lista de ingredientes.
Información del Valor Nutricional
En este apartado encontraremos la información nutricional que contiene el alimento, y se corresponde a los valores por una ración de una cantidad determinada, o por 100g, o 100ml, lo cual viene indicado en la etiqueta. Veamos qué información es importante revisar:
Los nutrientes a consumir en menor cantidad son las grasas saturadas y trans, la sal, y los azúcares añadidos.
Hay productos que no están obligados a llevar la información nutricional (aunque sí la pueden tener), como los que tienen un solo ingrediente, tales como el agua, la sal, especias, té, vinagres, bebidas alcohólicas con graduación superior al 1,2% o los alimentos no envasados.
Listado de posibles alérgenos
Esta información es también de carácter obligatorio tanto si están en su estado natural como si están en trazas, transformados o dentro de otro ingrediente. Es importante revisar este listado de los 14 alérgenos que hay si se padece algún tipo de alergia o intolerancia para tenerlos presente y no llevarnos ningún susto:
Declaraciones Nutricionales
Cuando una etiqueta incluye una declaración nutricional, ésta se puede utilizar sólo si el alimento cumple ciertos valores. Por ejemplo, un alimento con la etiqueta “alto contenido en fibra” debe tener más de 6 g de fibra cada 100 g, o “alto contenido de proteínas” si las proteínas aportan como mínimo el 20% de las calorías del alimento.
En este enlace se pueden ver todas las declaraciones nutricionales autorizadas por las Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN).
Declaraciones de Propiedades Saludables
Este tipo de declaraciones vinculan a un alimento o a algunos de sus nutrientes con un beneficio o perjuicio para la salud. Pueden ser sobre el crecimiento o salud de los niños o sobre la reducción del riesgo de alguna enfermedad de niños o adultos, entre otras.
Otra información obligatoria en el empaquetado
Adicionalmente, la siguiente información debe aparecer en el producto: denominación del alimento, grado de alcohol si contiene más del 1,2% del volumen, cantidad neta, número de lote, fecha de caducidad o de duración mínima, condiciones de conservación, de uso y modo de empleo, empresa que lo distribuye, lugar de procedencia, Registro General Sanitario de Alimentos y adhesión al sistema de recogida y reciclado de envases.
¿Por qué es importante saber interpretar toda esta información?
Como ya vimos en el primer consejo, es importante alimentarse de comida real, natural y saludable y no alimentos ultraprocesados (alimentos con varios procesos industriales y al menos 5 ingredientes entre los que pueden estar, los azúcares o sal añadidos, grasa, colorantes o conservantes artificiales), ya que pueden contribuir a la aparición de enfermedades como la obesidad, diabetes, cáncer y problemas cardiológicos.
Recordemos que la OMS (Organización Mundial de la Salud) y la OPS (Organización Panamericana de la Salud) recomienda:
- Evitar el consumo de alimentos ultraprocesados como galletas, snacks, refrescos, comida precocinada porque son nutricionalmente desequilibrados.
- Limitar el consumo de alimentos procesados como conservas de legumbres, mermeladas, quesos o panes ya que alteran la composición nutricional de los alimentos de los que provienen.
En un supermercado, son muchos los productos que nos encontramos que contienen ingredientes como grasas trans, sal o azúcares añadidos que son perjudiciales para la salud, por esto es importante aprender a reconocerlo para ser conscientes de ello si aún así decidimos comprar el producto.
También, al saber leer e interpretar mejor las etiquetas podremos comparar productos y alimentos parecidos entre sí y elegir el más saludable.
Es interesante que leamos las etiquetas con los niños para que adquieran este hábito desde pequeños y como medida para prevenir la obesidad infantil de la que hablaremos en otro consejo, y hacerles partícipes desde pequeños en una alimentación saludable.
Referencias y Bibliografía
· Un vistazo a los aspectos más destacados de la etiqueta de información nutricional definitiva – FDA
· Información Nutricional – El etiquetado cuenta mucho
· What are ultra-processed foods and are they bad for our health? – Harvard
· Mirando las etiquetas de los alimentos: una costumbre saludable – AEPap
· El etiquetado de los alimentos – OCU
· La FAO y la OMS presentan un informe de expertos sobre dieta, nutrición y prevención de enfermedades crónicas – OMS
· Declaraciones nutricionales y de propiedades saludables – AESAN
· Saber qué comemos – OCU